Hablemos de MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

Hoy vamos a entrar un poco en materia, hablaremos de uno de los componentes básicos de toda nutrición, Macronutrientes.
Esta clasificación engloba a los carbohidratos, a las proteínas y los lípidos (grasas). También se denominan “principios inmediatos” porque proporcionan la principal fuente de energía al organismo humano. 

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO

Son clasificados normalmente en simples y complejos. Los primeros, son digeridos y absorbidos por el organismo, más rápido que los carbohidratos complejos. Estos carbohidratos nos proporcionan energía de manera inmediata, muy efectiva para los atletas, incluyen azucares provenientes de las frutas, las verduras y azucares refinados,  todas aquellas tentaciones dulces que nos encantan pero que no debemos consumir en exceso, es decir, nos está permitido solo un 5% de las calorías totales diarias, ya que su ingesta, en proporciones mayores a las que el cuerpo necesita para obtener energía inmediata, se convierte en grasa. Los segundos provienen de las legumbres, los vegetales y cereales integrales, son de lenta absorción y constituyen la clasificación que debemos consumir como base de una alimentación saludable. Así que pendientes con esto.

GRASAS O LIPIDOS

Si bien es cierto que un exceso de grasa puede provocar no sólo un aumento de peso, sino también unos niveles altos de colesterol, triglicéridos e incluso diabetes, no se deben eliminar todas las grasas de nuestra dieta, ya que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Podemos encontrar diferentes tipos de grasas alimentarias, las vamos a clasificar en Saturadas e Insaturadas.

Las SATURADAS son las que se encuentran en todas las grasas y aceites, más que todo en las de origen animal, como la carne, en productos vegetales como los aceites de palma y coco, también en la mantequilla, la manteca, los embutidos, la leche entera, entre otros. Son las responsables del aumento del colesterol en la sangre, contribuyendo a que este se adhiera a las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las INSATURADAS son más beneficiosas para la salud, pueden ayudar a reducir de manera positiva los niveles de colesterol LDL (denominado como colesterol malo), a la par que aumentan el HDL (colesterol bueno). Algo contradictorio en nuestra población, es que tienden a ser las menos consumidas en comparación con las saturadas.

Podemos distinguirlas también entre Grasas MONOINSATURADAS y POLIINSATURADAS.

Las Monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células. Esta grasa también tiene un alto contenido de vitamina E, que es necesaria para una vista y un sistema inmunitario saludables, asi como también otros beneficios.

Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el LDL, pero por el contrario, no elevan el HDL. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.  En las primeras se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz). En las segundas se encuentran los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde. Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Es aconsejable que en nuestra alimentación diaria, haya hasta un 25% de consumo de grasas saludables, tanto en nuestras comidas sólidas, como en los suplementos alimenticios.

PROTEÍNAS

La importancia de estas, va más allá del aspecto físico y de la formación de masa muscular. Forma uno de los componentes más importantes de las células y son fundamentales para el desarrollo y reparación de tejidos. Estas, forman enzimas y hormonas que hacen posible el transporte de oxigeno por el organismo a través de la sangre.

Las proteínas están compuestas por una variedad de aminoácidos, y sólo 8 de ellos (llamados aminoácidos esenciales) no pueden ser procesados por las células de nuestro organismo y, por lo tanto, han de ser consumidos a través de los alimentos.

Al consumir POCA proteína, puede haber un descenso en las defensas, debilitamiento de los sistemas del corazón y respiratorio, y una pérdida de masa muscular. En cambio, cuando nos nutrimos bien en proteína, lo NECESARIO, va a ayudarte mucho en tener un metabolismo normal, incluso mientras descansas, debido al aumento de masa muscular, y causará picos más bajos en el nivel de azúcar en sangre que otros nutrientes.

Las proteínas están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.

Si te interesa saber un poco más de este tema, comunícate con nosotros, podemos ayudarte.

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