Glute Bridge y Hip Thrust: aumento de la masa muscular en los glúteos

El Glute Bridge y el Hip Thrust son ejercicios destinado al entrenamiento de los glúteos para aumentar la masa muscular de los mismos. Sus resultados son tan eficaces que ya se está posicionando como uno de los ejercicios más comunes en las rutinas de entrenamiento. Se acabó aquello de tener el culo caído, flácido o, incluso, no tener demasiado culo. Con estos ejercicios podremos lucir trasero en apenas unas semanas.

El Glute Bridge es un ejercicio de iniciación destinado para los deportistas principiantes en el entrenamiento de los glúteos. En cambio, el Hip Thrust implica ir un paso más allá con la incorporación de peso para un resultado más óptimo.

Glute Bridge: cómo se realiza

Nos tumbamos boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas también en el suelo. Los talones tienen que quedar situados a una distancia de medio pie del glúteo. Cuando estemos en esta posición, debemos levantar los glúteos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la cadera, hasta que únicamente dejamos apoyados en el suelo los pies, los hombros y la cabeza. A la hora de levantar los glúteos, la espalda tiene que quedar estirada.

Para no desestabilizarnos, podemos colocar los brazos estirados en el suelo con la palma boca abajo. Sin embargo, si queremos ir subiendo el nivel de dificultad y con ello mejorar los resultados de aumento de masa muscular, debemos levantar los brazos para hacer un mayor esfuerzo con los glúteos. Otro método más eficaz es acercar las rodillas entre sí ya que estaremos reduciendo la superficie de apoyo.

Hip Thrust: cómo se realiza

Para su realización necesitamos apoyar la zona alta de la espalda y los brazos en un banco o step. De esta forma, la parte superior del cuerpo estará más elevada que el resto, consiguiendo un rango de movimiento mayor de la cadera. Después solo necesitamos subir los glúteos hacía arriba para aumentar su masa muscular.

Es conveniente comenzar a realizar el Hip Thrust sin peso para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a las sensaciones. De forma progresiva, podemos ir incorporando algo de peso en función de nuestra constitución física y nuestra fuerza.

El Hip Thrust también se puede realizar con una máquina específica denominada Booty Builder. El peso se transmite desde las poleas, lo que obliga a realizar un movimiento de empuje en vertical con los glúteos mientras estiramos las calderas. Así, el peso queda por debajo de nosotros.

Un comentario sobre “Glute Bridge y Hip Thrust: aumento de la masa muscular en los glúteos

  • el domingo, 14 mayo 2017 a las 19:46
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    Yo he probado la booty builder en un gym de marbella y es buenisima! te deja la zona del gluteo supertrabajada, mucho mas efectiva que cualquier otro banco o con barras…donde mas la puedo encontrar?

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